疫情心理防护

分类:德育专栏   点击:1170  次  发布:2022-01-11 

疫情心理防护:学生篇

近期,新冠肺炎疫情卷土重来,我市各中小学根据疫情发展相继停止线下教学,转而开启线上授课模式。面对疫情,我们该如何调整自己的情绪,不因情绪而影响免疫力,更有效地保护好自己呢?

一、可能出现的身心反应

情绪:焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。

行为:易冲动,烦躁,压抑,安全感降低。

躯体:食欲下降或适量增加,入睡困难,睡眠质量差,因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

认知:注意力不集中,记忆、思考能力下降,因疫情防控关系到考试新学期开学的不确定发,而对疫情发展等情况更为敏感。

二、原因分析

(一)不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应

在日常生活中,各种紧张性刺激物(应激源)会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等;心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说,当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时,生理和心理都会调动一系列的机能来应对,称为应激反应。虽然我们已经经历过两次疫情隔离,但目前突发的疫情对于许多来说,是一个较强应激源,中学生处理应激事件方面的经验有限,因此,产生一定程度的应激反应是正常现象。

(二)学习状态变化带来的正常反应

面对突如其来的人身自由限制,在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后,就会面临一定程度的慌张和不知所措。特别是在临近期末的阶段,许多同学对自己该做什么、怎么做都有许多困惑。同时,对不知是否会到来的期末检测也充满未知和焦虑,形成较为明显的负面情绪毕业年级的同学们除了担心线上学习效果会担心中招体育、实验等各项考试会不会受到疫情影响。这都是目前这种情境带来的自然的情绪反应

(三)亲子关系压力

中学生正处于青春期,是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你,有着对成熟的强烈追求和感受,对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化,渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识,没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说,“我不是不喜欢宅在家里,只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下,中学生(尤其是毕业班学生)校园生活时间占大比例,很大程度能够缓解亲子关系带来的压力疫情到来后在家里进行网课,这时中学生亲子关系压力也就成为一种可能的应激源。

三、我的反应正常吗?

如果你理解前面提到的情绪在当前情况下都是正常的,那么识别和接受自己的这些情绪,不要否认和排斥它们,才能更好地管理自己的情绪而避免被情绪所控制。

若是轻度应激则不会影响人的正常生活,会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒,使个体集中注意,调整思维和动机,选择应对策略做出适当行为反应。

若是中度应激则会引起身心一些反应症状,如焦虑、紧张,过度激动或情绪低落,认知能力下降,记忆变差,决策能力降低,行为易冲动,食欲不振,睡眠质量下降等,该反应会持续数小时,离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。

若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作,包括人际关系及社交活动,持续时间较久(4-6周),且身心症状反应更为强烈。

其实轻中度应激反应均属于正常反应,是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度,持续时间过长则需要高度关注,必要时应寻求专业的心理援助。

四、如何安排在家中的学习和生活?

1.关注自己的情绪状态,避免使自己陷入负性的思维和情绪中去。坚持正常的作息时间,饮食规律,适当在家进行体育锻炼,不熬夜。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。

2.学会过滤信息,减少因信息过载带来的负担,减少杂音,不道听途说。关注社会新闻和疫情发展情况的同时,要时刻保持警惕,不信谣不传谣。

3.和父母一起进行一些有益的活动,做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等。若要出门尽量避免聚集,同时要戴口罩做好消毒、洗手等措施。

4.利用网络对自己的学习进行规划和监督例如,完成各科老师在线发布的学习任务、同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

5.学会以积极正向、合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响问题会带来短暂的影响,但长远而言,事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略我们身边的美好事物。

五、可以试试的身心调节方法

如果以上建议并不能很好缓解自己的情绪,请尝试采取以下措施:

(一)积极联想法

主动进入冥想状况,去联想一些积极的、放松的场景,有利于改善我们的心态,甚至被证明能提高免疫力。每天花10-15 分钟进行1-2次积极联想,能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景,仿佛逐渐洗刷自己的身心,驱散内心可能的阴影,让阳光普照大地。

(二)放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习,最后达到全身放松的目的,让人学会如何保持松弛的感觉。

首先,要进行1-2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会手上的感觉;再尽力放松双手,体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉。重复一次。

其次,练习如何放松双脚,用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面,将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿部肌肉,保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后,进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉,保持一会,停10秒钟左右后,彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后,彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10 秒钟,彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚,保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压,停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

(三)正确宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康,因此,提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪,避免有害发泄。首先,表达对于疏解情绪有着重要的作用,我们可以写日记,将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来,擅长或者喜爱绘画的学生也可以通过绘画的方式表达自己的情绪;其次,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;最后,在情况严重时,寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话,这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性,是危机时期的一个有力的帮助。

(四)调整认知

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和改变的。

这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗? 如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何? 如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?如果是某某某,他会这么想吗?这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

(五)积极的 “愿望清单”

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,我们对自己会有更多的自我肯定,对自己有更多的自我表扬,从而增强自己的力量,能够增加对环境的控制感。在网课期间,我们可以通过网络对好友表达关心,制定学习计划并在线学习,阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等,都是有价值的事情。利用积极行为,防止心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做,排个队,按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。

六、心理援助方式

当自我调节无效,不良情绪已经影响到你的生活和学习,并让你感到难以承受的时候可以直可与学校心理老师联系进行个体辅导(仅限57中学生家长心理辅导)。

(一)网络咨询辅导

邮箱zz57xinli@163.com(可随时发邮件,收到后会尽快回复)

(二)电话咨询

联系人及联系方式老师18737142757(网课期间使用)

时间为早9点至11点,下午3点至5点为方便他人,每次电话咨询不超过20分钟

没有一个冬天不可逾越,没有一个春天不会来临。万物之中,希望最美;最美之物,永不凋零!我们要坚信“不幸只是暂时的,一切总会好起来”,在危机中成长的57中学子,会更加强大内心,愈发热爱生活。让我们用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态,积极面对新一年的挑战,迎接春回大地百花开

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